自己肯定感を爆上げする、MRM(Morning Routine Management)を始めてみた
あけましておめでとうございます.
しがないラジオ パーソナリティのgamiです.
2018年になるにあたって、今年の目標を何にしようかなーと考えました. やっぱり「普段やりたくてもできていないこと」を、まずはちゃんとできるようにしたいなあと.
例えば、Webエンジニアなので趣味でコード書きたいですし、昨年で15kg太ったので運動したいです. 家の掃除とかも、ついサボって埃だらけになります.
MRMってなあに？
唐突ですが、MRM(Morning Routine Management)という概念があります.
特に仕事以外で日々やるべきことを、毎日のルーチンに分割して、朝の時間ですべてやるための習慣マネジメント手法です.
さっき私が考えました.
ネーミング自体は先ほど5分くらいで考えたのですが、構想は3年前くらいから持っていた気がします. ただし、ちゃんと実践できていなかったので、今年はこれをちゃんとやっていきたいなと思うわけです.
なぜ朝なのか？
朝活と夜活のどっちがいいのかという論争は、ググるとたくさん出てきます.
私は朝活派です.
毎日決まったことをやろうとするとき、夜だとどうしても予定が入ってしまう日が多く、まとまった時間が取りにくいです. 一方、朝であれば、起きる時間と出社時間は(頑張れば)固定できるので、毎日2時間とか3時間とか確保できます.
なので、決まったルーチンをやるなら、朝の方がいいと思いました.
これまでのMRM実践
これまでもMRMっぽいことを実践しては、うまくいったり挫折したりしてきました.
私はむかし公務員試験を受けて失敗したりしているのですが、そのときは自己肯定感が大変なことになったので、リカバリのために数ヶ月間、毎朝ランニングをしました. 特に複数のルーチンを管理するには至りませんでしたが、毎朝同じことをすることの良さを実感しました.
また、2016年には、Google SpreadSheetに朝やるべき習慣をすべて書き出して、それをスマホで見ながら毎日こなしていくということをしました. そのときは、掃除、洗濯などの家事から、爪切りなどの週一タスクも曜日限定ルーチンみたいにして管理していた気がします.
これも、何も考えずにSpreadSheetに書いてあることを上から順番にやるだけで、自然と運動できるし、部屋は毎日きれいだし、最高でした.
ただし、SpreadSheetをスマホで見るという運用が地味にめんどくさくて、やめてしまいました.
MRMのプロセス
というわけで、これまでの実践から、 「日々の生活でやるべきことを毎朝のルーチンとして細かい粒度ですべて定義し、その通りにやっていく行為」 はすごくいいという結論に至りました.
ただし、その行為を何と呼べばいいかわからなかったので、今回、MRMという呼称を付けました.
私の中のMRMプロセスをざっくり定義すると、以下のようになります.
1. 日々の生活の中で、やるべきこと、やりたいことを洗い出す
感覚値では、以下のように分けると出しやすいです
すでに毎朝やっている当たり前のこと
- 例
- 「朝起きて立ち上がる」
- 「トイレに行く」
- 「シャワーを浴びる」
- 「歯を磨く」
- 「服を着る」
やるべきだけどできていない家事など
- 例
- 「洗濯をする」
- 「掃除機をかける」
- 「皿を洗う」
- 「爪を切る」
自己成長のためにやりたいこと
- 例
- 「読書する」
- 「ブログを1記事書く」
- 「趣味の開発でcommitする」
2. 毎朝やるルーチンとして正規化する
毎朝何も考えずに同じルーチンを回すために、以下の3要素を適切な度合いに調整します.
- ルーチンの「頻度」
- ルーチンの「粒度」
- ルーチンの「程度」
「頻度」の調整
例えば、「爪を切る」は毎日やると深爪になってしまいます.
そこで、曜日別ルーチンを作成し、例えば「爪を切る」をその月曜日に割り当てます. イメージとしては、ある1つのルーチンの中身が曜日によって変わる感じです.
「粒度」の調整
例えば、「シャワーを浴びる」というルーチンは、私の場合、以下の子ルーチンを含んだ複雑なものです.
- 「下着とタオルを持って浴室に行く」
- 「服を脱ぐ」
- 「シャワーを浴びる」
- 「身体を拭く」
- 「服を着る」
- 「浴槽を掃除する」
こうした大きな粒度のルーチンを、適切な粒度まで分割します. 「どの粒度だと、『何も考えずに』実行できるか」を考えると、いい感じになります.
「程度」の調整
例えば、「ブログを1記事書く」というルーチンは、毎朝やるには重いです. 仮に実行しても、薄めの記事が量産されてしまうことになりそうです.
「どのくらいやるのか？」が不明確なルーチンについては、毎朝やれる/やるべき量を設定します.
ブログの例で言えば、「30分間以上書く」など時間の長さで定義したり、「50行以上書く」などアウトプットの量で定義したりします.
3. 朝起きる時間を決める
朝起きる時間を決めることで、毎朝のルーチンにどのくらいの時間を割けるか決まります.
私は毎朝6時に起きます(宣言).
4. どのルーチンをどの順番でやるかを決める
効率性やモチベーションの観点から、ルーチンをどの順番でやるかを決めます. 時間内に終わらないルーチンは、程度を下げたり消したりします.
最初は仮置きで決めて、やりながら調整すればいいです.
5. 毎朝決まった時間に起きることを決心し、実行する
一番大事です. これができると、勝ちます.
6. 毎朝PDCAを回す
毎朝決めたルーチンを淡々とこなしつつ、順番や内容をチューニングしていきます.
うまくできない、そもそも朝起きられない、というときは、自分が悪いのではなくルーチン設定が悪いと考えて、ひたすら改善します.
私のルーチンリスト
ということで、2018年1月現在の私のルーチンは以下です. 再開してすぐなので、ちょこちょこ変わると思います.
- 立ち上がる
- ポッドキャストを聴き始める
- 1日の予定を確認する
- トイレに行く
- 20分以上ランニングする
- 体重計にのる
- 布団をしまう
- commitする(=プログラミングする)
- 筋トレする(毎日部位を変える)
- Slackに筋トレ報告
- COMPとプロテインとサプリを飲む
- 皿を洗う
- タオルと着替えをもつ
- イヤホンを外す
- シャワーを浴びる
- イヤホンをつける
- 浴室をシャワーで掃除する
- スクイージーをかける
- 髭を剃る
- 歯を磨く
- 髪を乾かす
- 歯をジェットウォッシュする(ドルツEW-DJ61-W)
- 掃除機をかける
- 1 tweetする
- ブログ20分以上書く
- 服を着る
- 家を出る
30個弱あります. すごいですね.
数日続けた感じ、最初のランニングさえできれば、他は結構いける気がします. ランニングモチベを上げるために、3万円のスニーカーを買いました.
NB1という、NewBalanceのスニーカーの全パーツの色と素材をオンラインで選んで注文できる夢のようなサービスを使って注文した靴が届いたけど、完成品も非常に好みで良い. これが、マス・カスタマイゼーションっ！https://t.co/By7s83KZFI pic.twitter.com/WkpETTMatR
— j_ikegami (@jumpei_ikegami) 2017年12月29日
あと、起きた瞬間に出発できるように、夜は靴下とウィンドブレーカーを身に付けて寝ています.
筋トレは、ダンベルとフラットベンチが家にあるので自宅でやります.
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ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットベンチPRO
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トレーニング内容は、石井直方先生を信奉しているので、この本をやっています.
- 作者: 石井直方
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まだ洗濯とかゴミ出しとかがルーチンに入ってないので、今後どっかに混ぜ込みます.
MRMの効用
MRMを少し実践してみた感じ、すごくいいです. もうちょっと言語化します.
QOLが上がる
掃除や皿洗いなどを毎日ちゃんとやるので、部屋がきれいな状態で保たれてQOLが上がります.
「やるべきだけどやれてない」感が減る
QOLと似てますが、より精神的なメリットです.
仕事から帰ってきて、家が埃まみれだったり、洗っていない皿が大量にあったりすると、「やってねえ...でも疲れた...」という気持ちになって意志力とかが削られます. そういう「やるべきだけどやれてない」感からくる精神ダメージを軽減できます.
自己肯定感が上がる
自分で決めたことをその通りにこなすと、「自分をコントロールできている」という感覚から自己肯定感が上がります. また、単純に学習やアウトプットに時間を割けるので、スキルや周囲からの評価も上がります.
良いこと尽くめですね！
MRM実践のために諦めること
とはいえ、毎朝MRMをちゃんと実践して上記のメリットを得るには、何かを捨てなければいけません. ここは、選択と意志の問題です.
夜更かしする
確保したい睡眠時間にも依りますが、家で夜更かしできなくなります. 私は23時には寝ます(予言).
夜の飲み会でお酒をたくさん飲む
上と同じですが、飲んで終電で帰るとかができなくなります. 「飲んだ翌朝は休む！」と決めてもいいですが、飲み会が続くとグダグダになります.
「ちょっと朝のランニングがあるので...」とか言って颯爽と飲み会を抜け出しましょう. 飲み過ぎると寝坊するので、お酒も控え目にします(自戒).
朝、布団の中でゴロゴロする
微睡みの中で布団と蜜月の時間を過ごすことができなくなります.
特に冬はまだ日の出前に目覚ましに叩き起こされて、運動を強いられたりして辛いです.
MRMを実現するための強い味方
MRMを実現するときに私が使っているものです.
ルーチンを記録するアプリケーション
ルーチンを脳内に記録し続けるのは辛いので、外部化します.
むかしはGoogle SpreadSheetを使っていましたが、辛いので今は自分でアプリケーションを作っています. 自分がエンジニアで良かった、良かった.
kesamoというスマホ向けWebアプリです.
ルーチンを1つずつ表示させることができたり.
一覧から編集や並び替えができたりします.
使いたい方は、どうぞ！ まだ開発中で大きな仕様変更がありうるので、ご了承ください！
ポッドキャスト
ランニングや家事の最中は耳が暇なので、ずっとポッドキャストを聞いています. 好きなポッドキャストが見つかると、「ポッドキャストを聴くために運動する」みたいに主従が逆転するので、ハードなルーチンでも心理的ハードルが下がるという効用もあります.
私はエンジニアなので、Tech系のポッドキャストをガシガシ消費してます.
同じくエンジニアの方なら、まずはこのポッドキャストが軽くておすすめです(PR).
自分がポッドキャスターで良かった、良かった.
マジレスすると、エンジニアならまずはRebuildを全部聞けばいいと思います.
非エンジニアなら、バイリンガルニュースとかを聞けば英語の勉強になっていいんじゃないでしょうか(適当).
まとめ
- 日々やれてないことにモヤモヤしてるなら、MRMおすすめ！
2018年の目標
ということで、2018年はMRMのプロセスの中で、以下をやっていきます.
- 毎日運動する(そして10kg痩せる)
- 毎日コード書く
- 毎日ブログ書く(週1回くらいでshipする)
(なんかラジオで言ったやつから変わった気がする)
今年もしがないラジオとがみぶろと @jumpei_ikegami をよろしくお願いします.
