がみぶろ

@jumpei_ikegami

自己肯定感を爆上げする、MRM(Morning Routine Management)を始めてみた

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あけましておめでとうございます.

しがないラジオ パーソナリティのgamiです.

2018年になるにあたって、今年の目標を何にしようかなーと考えました. やっぱり「普段やりたくてもできていないこと」を、まずはちゃんとできるようにしたいなあと.

例えば、Webエンジニアなので趣味でコード書きたいですし、昨年で15kg太ったので運動したいです. 家の掃除とかも、ついサボって埃だらけになります.

MRMってなあに?

唐突ですが、MRM(Morning Routine Management)という概念があります.

特に仕事以外で日々やるべきことを、毎日のルーチンに分割して、朝の時間ですべてやるための習慣マネジメント手法です.

さっき私が考えました.

ネーミング自体は先ほど5分くらいで考えたのですが、構想は3年前くらいから持っていた気がします. ただし、ちゃんと実践できていなかったので、今年はこれをちゃんとやっていきたいなと思うわけです.

なぜ朝なのか?

朝活と夜活のどっちがいいのかという論争は、ググるとたくさん出てきます.

私は朝活派です.

毎日決まったことをやろうとするとき、夜だとどうしても予定が入ってしまう日が多く、まとまった時間が取りにくいです. 一方、朝であれば、起きる時間と出社時間は(頑張れば)固定できるので、毎日2時間とか3時間とか確保できます.

なので、決まったルーチンをやるなら、朝の方がいいと思いました.

これまでのMRM実践

これまでもMRMっぽいことを実践しては、うまくいったり挫折したりしてきました.

私はむかし公務員試験を受けて失敗したりしているのですが、そのときは自己肯定感が大変なことになったので、リカバリのために数ヶ月間、毎朝ランニングをしました. 特に複数のルーチンを管理するには至りませんでしたが、毎朝同じことをすることの良さを実感しました.

また、2016年には、Google SpreadSheetに朝やるべき習慣をすべて書き出して、それをスマホで見ながら毎日こなしていくということをしました. そのときは、掃除、洗濯などの家事から、爪切りなどの週一タスクも曜日限定ルーチンみたいにして管理していた気がします.

これも、何も考えずにSpreadSheetに書いてあることを上から順番にやるだけで、自然と運動できるし、部屋は毎日きれいだし、最高でした.

ただし、SpreadSheetをスマホで見るという運用が地味にめんどくさくて、やめてしまいました.

MRMのプロセス

というわけで、これまでの実践から、 「日々の生活でやるべきことを毎朝のルーチンとして細かい粒度ですべて定義し、その通りにやっていく行為」 はすごくいいという結論に至りました.

ただし、その行為を何と呼べばいいかわからなかったので、今回、MRMという呼称を付けました.

私の中のMRMプロセスをざっくり定義すると、以下のようになります.

1. 日々の生活の中で、やるべきこと、やりたいことを洗い出す

感覚値では、以下のように分けると出しやすいです

すでに毎朝やっている当たり前のこと

    • 「朝起きて立ち上がる」
    • 「トイレに行く」
    • 「シャワーを浴びる」
    • 「歯を磨く」
    • 「服を着る」

やるべきだけどできていない家事など

    • 「洗濯をする」
    • 「掃除機をかける」
    • 「皿を洗う」
    • 「爪を切る」

自己成長のためにやりたいこと

    • 「読書する」
    • 「ブログを1記事書く」
    • 「趣味の開発でcommitする」

2. 毎朝やるルーチンとして正規化する

毎朝何も考えずに同じルーチンを回すために、以下の3要素を適切な度合いに調整します.

  • ルーチンの「頻度」
  • ルーチンの「粒度」
  • ルーチンの「程度」

「頻度」の調整

例えば、「爪を切る」は毎日やると深爪になってしまいます.

そこで、曜日別ルーチンを作成し、例えば「爪を切る」をその月曜日に割り当てます. イメージとしては、ある1つのルーチンの中身が曜日によって変わる感じです.

「粒度」の調整

例えば、「シャワーを浴びる」というルーチンは、私の場合、以下の子ルーチンを含んだ複雑なものです.

  • 「下着とタオルを持って浴室に行く」
  • 「服を脱ぐ」
  • 「シャワーを浴びる」
  • 「身体を拭く」
  • 「服を着る」
  • 「浴槽を掃除する」

こうした大きな粒度のルーチンを、適切な粒度まで分割します. 「どの粒度だと、『何も考えずに』実行できるか」を考えると、いい感じになります.

「程度」の調整

例えば、「ブログを1記事書く」というルーチンは、毎朝やるには重いです. 仮に実行しても、薄めの記事が量産されてしまうことになりそうです.

「どのくらいやるのか?」が不明確なルーチンについては、毎朝やれる/やるべき量を設定します.

ブログの例で言えば、「30分間以上書く」など時間の長さで定義したり、「50行以上書く」などアウトプットの量で定義したりします.

3. 朝起きる時間を決める

朝起きる時間を決めることで、毎朝のルーチンにどのくらいの時間を割けるか決まります.

私は毎朝6時に起きます(宣言).

4. どのルーチンをどの順番でやるかを決める

効率性やモチベーションの観点から、ルーチンをどの順番でやるかを決めます. 時間内に終わらないルーチンは、程度を下げたり消したりします.

最初は仮置きで決めて、やりながら調整すればいいです.

5. 毎朝決まった時間に起きることを決心し、実行する

一番大事です. これができると、勝ちます.

6. 毎朝PDCAを回す

毎朝決めたルーチンを淡々とこなしつつ、順番や内容をチューニングしていきます.

うまくできない、そもそも朝起きられない、というときは、自分が悪いのではなくルーチン設定が悪いと考えて、ひたすら改善します.

私のルーチンリスト

ということで、2018年1月現在の私のルーチンは以下です. 再開してすぐなので、ちょこちょこ変わると思います.

  1. 立ち上がる
  2. ポッドキャストを聴き始める
  3. 1日の予定を確認する
  4. トイレに行く
  5. 20分以上ランニングする
  6. 体重計にのる
  7. 布団をしまう
  8. commitする(=プログラミングする)
  9. 筋トレする(毎日部位を変える)
  10. Slackに筋トレ報告
  11. COMPとプロテインとサプリを飲む
  12. 皿を洗う
  13. タオルと着替えをもつ
  14. イヤホンを外す
  15. シャワーを浴びる
  16. イヤホンをつける
  17. 浴室をシャワーで掃除する
  18. スクイージーをかける
  19. 髭を剃る
  20. 歯を磨く
  21. 髪を乾かす
  22. 歯をジェットウォッシュする(ドルツEW-DJ61-W)
  23. 掃除機をかける
  24. 1 tweetする
  25. ブログ20分以上書く
  26. 服を着る
  27. 家を出る

30個弱あります. すごいですね.

数日続けた感じ、最初のランニングさえできれば、他は結構いける気がします. ランニングモチベを上げるために、3万円のスニーカーを買いました.

あと、起きた瞬間に出発できるように、夜は靴下とウィンドブレーカーを身に付けて寝ています.

筋トレは、ダンベルとフラットベンチが家にあるので自宅でやります.

ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットベンチPRO

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットベンチPRO

トレーニング内容は、石井直方先生を信奉しているので、この本をやっています.

まだ洗濯とかゴミ出しとかがルーチンに入ってないので、今後どっかに混ぜ込みます.

MRMの効用

MRMを少し実践してみた感じ、すごくいいです. もうちょっと言語化します.

QOLが上がる

掃除や皿洗いなどを毎日ちゃんとやるので、部屋がきれいな状態で保たれてQOLが上がります.

「やるべきだけどやれてない」感が減る

QOLと似てますが、より精神的なメリットです.

仕事から帰ってきて、家が埃まみれだったり、洗っていない皿が大量にあったりすると、「やってねえ...でも疲れた...」という気持ちになって意志力とかが削られます. そういう「やるべきだけどやれてない」感からくる精神ダメージを軽減できます.

自己肯定感が上がる

自分で決めたことをその通りにこなすと、「自分をコントロールできている」という感覚から自己肯定感が上がります. また、単純に学習やアウトプットに時間を割けるので、スキルや周囲からの評価も上がります.

良いこと尽くめですね!

MRM実践のために諦めること

とはいえ、毎朝MRMをちゃんと実践して上記のメリットを得るには、何かを捨てなければいけません. ここは、選択と意志の問題です.

夜更かしする

確保したい睡眠時間にも依りますが、家で夜更かしできなくなります. 私は23時には寝ます(予言).

夜の飲み会でお酒をたくさん飲む

上と同じですが、飲んで終電で帰るとかができなくなります. 「飲んだ翌朝は休む!」と決めてもいいですが、飲み会が続くとグダグダになります.

「ちょっと朝のランニングがあるので...」とか言って颯爽と飲み会を抜け出しましょう. 飲み過ぎると寝坊するので、お酒も控え目にします(自戒).

朝、布団の中でゴロゴロする

微睡みの中で布団と蜜月の時間を過ごすことができなくなります.

特に冬はまだ日の出前に目覚ましに叩き起こされて、運動を強いられたりして辛いです.

MRMを実現するための強い味方

MRMを実現するときに私が使っているものです.

ルーチンを記録するアプリケーション

ルーチンを脳内に記録し続けるのは辛いので、外部化します.

むかしはGoogle SpreadSheetを使っていましたが、辛いので今は自分でアプリケーションを作っています. 自分がエンジニアで良かった、良かった.

kesamoというスマホ向けWebアプリです.

app.kesamo.tech

ルーチンを1つずつ表示させることができたり.

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一覧から編集や並び替えができたりします. f:id:jumpei_ikegami:20180104082950p:plain

使いたい方は、どうぞ! まだ開発中で大きな仕様変更がありうるので、ご了承ください!

ポッドキャスト

ランニングや家事の最中は耳が暇なので、ずっとポッドキャストを聞いています. 好きなポッドキャストが見つかると、「ポッドキャストを聴くために運動する」みたいに主従が逆転するので、ハードなルーチンでも心理的ハードルが下がるという効用もあります.

私はエンジニアなので、Tech系のポッドキャストをガシガシ消費してます.

同じくエンジニアの方なら、まずはこのポッドキャストが軽くておすすめです(PR).

shiganai.org

自分がポッドキャスターで良かった、良かった.

マジレスすると、エンジニアならまずはRebuildを全部聞けばいいと思います.

非エンジニアなら、バイリンガルニュースとかを聞けば英語の勉強になっていいんじゃないでしょうか(適当).

まとめ

  • 日々やれてないことにモヤモヤしてるなら、MRMおすすめ!

2018年の目標

ということで、2018年はMRMのプロセスの中で、以下をやっていきます.

  • 毎日運動する(そして10kg痩せる)
  • 毎日コード書く
  • 毎日ブログ書く(週1回くらいでshipする)

(なんかラジオで言ったやつから変わった気がする)

今年もしがないラジオとがみぶろと @jumpei_ikegami をよろしくお願いします.